Giỏ hàng
0₫
Lựa chọn dầu ăn nào cho tốt?
Các nhóm chất béo chính trong dầu ăn
Muốn lựa chọn dầu ăn thế nào cho tốt, trước hết chúng ta phải hiểu về ba nhóm chất béo có trong dầu ăn, tác dụng của các nhóm này như thế nào.
a.Chất béo bão hòa (saturated fat)
– Tính chất hóa học: không có nối đôi giữa các nguyên tử cacbon
– Nhận dạng: có dạng rắn ở nhiệt độ thường
– Ví dụ: dầu dừa, mỡ, bơ sữa, shortening
– Ảnh hưởng sức khỏe: Một chế độ ăn giàu chất béo bão hòa đã được chứng minh là có liên quan đến nồng độ cholesterol trong máu cao và làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch.
b.Chất béo chưa bão hòa đơn (monounsaturated fat, là dạng ester của nhóm axit béo chưa bão hòa đơn MUFA)
– Tính chất hóa học: chỉ chứa một nối đôi cacbon-cacbon trong phân tử
– Nhận dạng: có dạng lỏng ở nhiệt độ thường và trở nên đục khi bỏ vào tủ lạnh
– Ví dụ: dầu ô liu, dầu cải canola, dầu phộng, dầu bơ, dầu hạt hạnh nhân, dầu hạt dẻ (hazelnut), ngoài ra cũng có trong mỡ lợn và mỡ ngỗng
– Ảnh hưởng sức khỏe: khi được dùng thay thế cho chất béo bão hòa, chúng giúp giảm lượng cholesterol trong máu và làm giảm nguy cơ bệnh tim. Dầu ô liu, với hàm lượng chất béo chưa bão hòa đơn cao nhất, đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch đáng kể.
c.Chất béo chưa bão hòa đa (polyunsaturated fat, là dạng ester của nhóm axit béo chưa bão hòa đa PUFA):
– Tính chất hóa học: có chứa từ hai nối đôi cacbon-cacbon trở lên
– Nhận dạng: có dạng lỏng ngay cả khi bỏ vào tủ lạnh
– Ví dụ: dầu nành, dầu bắp, dầu hướng dương, dầu mè, dầu quả óc chó (walnut)
– Ảnh hưởng sức khỏe: Khi được dùng thay thế cho chất béo bão hòa, chúng giúp giảm lượng cholesterol trong máu, do đó làm giảm nguy cơ bệnh tim. Omega-3 và omega-6 là hai nhóm chất béo chưa bão hòa đa được biết đến nhiều nhất. Cả hai nhóm đều cần thiết cho một sức khỏe tốt, nhưng omega-3 còn có ảnh hưởng tốt cho tim và có tính kháng viêm.
Loại dầu/mỡ | Chất béo chưa bão hòa đa (%) | Chất béo chưa bão hòa đơn (%) | Chất béo bão hòa (%) |
Dầu dừa | 2 | 6 | 86 |
Bơ sữa | 3 | 21 | 51 |
Mỡ lợn | 11 | 45 | 39 |
Mỡ ngỗng | 11 | 56 | 27 |
Dầu ô liu extra virgin | 10 | 76 | 14 |
Dầu cải canola | 28 | 63 | 7 |
Dầu đậu phộng | 32 | 46 | 17 |
Dầu cám gạo | 33 | 47 | 20 |
Dầu mè | 41 | 40 | 14 |
Dầu bắp | 54 | 27 | 12 |
Dầu hạt hướng dương | 65 | 20 | 10 |
Dầu nành | 61 | 22 | 15 |
Dầu cọ | 10 | 40 | 50 |
Điểm khói của dầu ăn
Mỗi một loại dầu/mỡ chịu được một mức nhiệt độ khác nhau, giới hạn đó gọi là điểm khói, qua mức đó dầu trở thành độc.
Ngay cả mỡ động vật cũng có điểm khói vì vậy người ta khuyên không nên ăn thịt nướng mà mỡ chảy xuống than bốc hơi lên. Các chất độc này có liên hệ mật thiết với việc làm tăng các bệnh về tim mạch, tai biến mạch máu não, Parkinson, Alzheimer, Huntington, bệnh về gan và một vài loại bệnh ung thư.
Nhiệt độ nấu ăn tiêu chuẩn tại nhà:
chảo (xào) trên lửa đầu bếp: 120 ° C (248 ° F)
chiên: 160 - 180 ° C (320 ° F - 356 ° F)
nướng lò: Trung bình 180 ° C (356 ° F)
Hãy cũng xem bảng so sánh điểm khói của các loại dầu để có sự lựa chọn phù hợp cho từng mục đích sử dụng:
Dầu/Chất béo | Điểm khói | ||
Tiếng việt | Tiếng Anh | °C | °F |
Dầu hạt lanh chưa tinh luyện | Unrefined flaxseed oil | 107°C | 225°F |
Dầu hoa rum chưa tinh luyện | Unrefined safflower oil | 107°C | 225°F |
Dầu hướng dương chưa tinh luyện | Unrefined sunflower oil | 107°C | 225°F |
Dầu ngô chưa tinh luyện | Unrefined corn oil | 160°C | 320°F |
Dầu hướng dương giàu oleic chưa tinh luyện | Unrefined high-oleic sunflower oil | 160°C | 320°F |
Dầu olive extra virgin | Extra virgin olive oil | 160°C | 320°F |
Dầu lạc chưa tinh luyêntj | Unrefined peanut oil | 160°C | 320°F |
Dầu hoa rum bán tinh luyện | Semirefined safflower oil | 160°C | 320°F |
Dầu đậu nành chưa tinh luyện | Unrefined soy oil | 160°C | 320°F |
Dầu óc chó chưa tnh luyện | Unrefined walnut oil | 160°C | 320°F |
Dầu hem(gai dầu) | Hemp seed oil | 165°C | 330°F |
Bơ | Butter | 177°C | 350°F |
Dầu hạt cải bán tinh luyện | Semirefined canola oil | 177°C | 350°F |
Dầu dừa | Coconut oil | 177°C | 350°F |
Dầu mè chưa tinh luyện | Unrefined sesame oil | 177°C | 350°F |
Dầu đậu nành bán tinh luyện | Semirefined soy oil | 177°C | 350°F |
Mỡ lợn | Lard | 182°C | 370°F |
Dầu hạt mắc ca | Macadamia nut oil | 199°C | 390°F |
Dầu cải (Expeller Pressed) | Canola oil (Expeller Pressed) | 200°C | 400°F |
Dầu cải tinh luyện | Refined canola oil | 204°C | 400°F |
Dầu óc chó bán tinh luyện | Semirefined walnut oil | 204°C | 400°F |
Dầu olive chất lượng caoextra virgin ít axit | High quality (low acidity) extra virgin olive oil | 207°C | 405°F |
Dầu mè | Sesame oil | 210°C | 410°F |
Dầu hạt bông | Cottonseed oil | 216°C | 420°F |
Dầu hạt nho | Grapeseed oil | 216°C | 420°F |
Dầu olive virgin | Virgin olive oil | 216°C | 420°F |
Dầu hạnh nhân | Almond oil | 216°C | 420°F |
Dầu hạt phỉ | Hazelnut oil | 221°C | 430°F |
Dầu lạc | Peanut oil | 227°C | 440°F |
Dầu hướng dương | Sunflower oil | 227°C | 440°F |
Dầu ngô tinh luyện | Refined corn oil | 232°C | 450°F |
Dầu cọ | Palm oil | 232°C | 450°F |
Dầu hạt cọ | Palm kernel oil | 232°C | 450°F |
Dầu hướng dương oleic cao tinh luyện | Refined high-oleic sunflower oil | 232°C | 450°F |
Dầu lạc tinh luyện' | Refined peanut oil | 232°C | 450°F |
Dầu mè bán tinh luyện | Semirefined sesame oil | 232°C | 450°F |
Dầu đậu nành tinh luyện | Refined soy oil | 232°C | 450°F |
Dầu hướng dương bán tinh luyện | Semirefined sunflower oil | 232°C | 450°F |
Dầu olive pomace | Olive pomace oil | 238°C | 460°F |
Dầu olive extra light | Extra light olive oil | 242°C | 468°F |
Ghee | Ghee (Clarified Butter) | 252°C | 485°F |
Dầu cám gạo | Rice Bran Oil | 254°C | 490°F |
Dầu hoa rum tinh luyện | Refined Safflower oil | 266°C | 510°F |
Dầu trái bơ | Avocado oil | 271°C | 520°F |
Cách lựa chọn và sử dụng dầu ăn
- Hạn chế tối đa các quá trình chế biến có sử dụng dầu ở nhiệt độ cao vì tất cả các loại dầu/mỡ đều tạo ra sản phẩm không tốt cho sức khỏe khi bị oxy hóa. Chỉ đun dầu vừa đủ nóng cho mục đích nấu nướng, tránh vượt quá ngưỡng tạo khói của dầu vì khi đó lượng chất độc hại sẽ được sinh ra với tốc độ cao hơn nhiều.
- Nếu dùng dầu ở nhiệt độ cao thì nên loại bỏ dầu ra khỏi sản phẩm nhiều nhất có thể (ví dụ dùng khăn giấy thấm dầu).
- Không nên dùng lại dầu cũ đã qua sử dụng vì quá trình tạo ra chất độc aldehyde sẽ càng nhanh hơn.
- Chú ý thông khí trong nhà trong lúc chiên xào để tránh tích tụ các chất độc bay hơi do phản ứng oxy hóa dầu gây ra.
- Nên có nhiều loại dầu trong nhà để dùng vào những mục đích khác nhau:
+ Để chiên cao lửa, nướng và ướp đồ để nướng, sử dụng dầu có điểm khói cao
+ Để xào nhanh, chiên nhanh, sử dụng dầu có điểm khói trung bình
+ Để trộn salad, xào nhẹ, không chiên rán lửa tỏ, sử dụng dầu có điểm khói thấp
Nguồn: Leafshop tổng hợp
Chia sẻ:
- 0 Bình luận
![[Món Thuần Chay] Cách Làm Sữa Chua Đậu Nành Hữu Cơ](https://file.hstatic.net/1000104489/article/leaf-seo_cach_lam_sua_chua_dau_nanh_thuan_chay_4c85cb1cfd2042eea634c00bf3de6122.png)
